พื้นฐานจะช่วยให้คุณแข็งแกร่ง

แผนการฝึกวิ่งและขั้นตอนการฝึกสำหรับนักกีฬา

แผนการวิ่งและระยะการวิ่งเพื่อการแข่งขันของนักวิ่ง การฝึกวิ่งสำหรับระยะต่างๆ เช่น 5,000m, 10,000m, Half Marathon 1/2, และ Marathon 42.195km สามารถแบ่งออกเป็นสามระดับของการฝึกซ้อมที่เรียกว่า Macrocycle, Mesocycle, และ Microcycle ซึ่งแต่ละระดับจะมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ดังนี้

Macrocycle: เป็นวงจรการฝึกซ้อมที่ยาวนานที่สุด โดยส่วนใหญ่จะมีระยะเวลา 6 เดือนถึง 1 ปี วางแผนเพื่อให้เหมาะสมกับการแข่งขันในระยะยาว เช่น การฝึกซ้อมสำหรับ Marathon หรือ Half Marathon วัตถุประสงค์หลักคือการเตรียมความพร้อมทางร่างกายทั้งหมดในการแข่งขัน
Mesocycle: เป็นวงจรการฝึกซ้อมที่มีความยาวประมาณ 3-4 สัปดาห์ ซึ่งจะเน้นการพัฒนาความสามารถเฉพาะในแต่ละช่วง เช่น การฝึกความทนทาน (Endurance), ความเร็ว (Speed), หรือพลังงานสูง (Intensity) ซึ่งในแต่ละ Mesocycle อาจมีการปรับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมตามเป้าหมาย
Microcycle: คือช่วงการฝึกซ้อมระยะสั้นที่สุด มักจะอยู่ที่ 7 วัน โดยในแต่ละวันจะมีกิจกรรมที่แตกต่างกัน เช่น การวิ่งระยะทางยาว การวิ่งสปีด หรือการฝึกฟื้นฟูร่างกาย

Phase ในการซ้อมวิ่ง

การฝึกซ้อมวิ่งแบ่งเป็นหลาย Phase (ขั้นตอน) เพื่อเตรียมความพร้อมทางร่างกายให้ดีที่สุดในแต่ละระยะการแข่งขัน เช่น 5000m, 10000m, Half Marathon และ Marathon ซึ่งเราได้ทำตัวอย่างช่วงระยะเวลาขั้นตอนในการฝึกฝนของแต่ละช่วงออกมาคร่าวๆ ซึ่งขึ้นกับความสามารถของนักกีฬา โดยทั่วไปแล้วจะมีการแบ่ง Phase หลักๆออกมาดังนี้

1. Base Phase (Phase พื้นฐาน)

ระยะเวลา: 6-8 สัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับระดับของนักวิ่ง)
วัตถุประสงค์: สร้างพื้นฐานความแข็งแรงทางกายและความทนทาน (Endurance) เพื่อรองรับการฝึกซ้อมที่หนักขึ้นในช่วงถัดไป
ลักษณะการฝึกซ้อม:
- วิ่งระยะทางยาวในระดับความเร็วต่ำ
- เพิ่มระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป (เน้นการวิ่งที่มีความทนทาน)
- พัฒนาความแข็งแรงของร่างกายผ่านการวิ่งระยะยาวแบบสบาย ๆ หรือในช่วงที่รู้สึกว่าไม่เหนื่อยเกินไป
- อาจมีการฝึกวิ่งอัตราความเร็วต่ำถึงปานกลาง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- การฟื้นฟูร่างกายที่ดี

2. Build Phase (Phase การพัฒนา)

ระยะเวลา: 4-6 สัปดาห์
วัตถุประสงค์: พัฒนาความเร็ว (Speed) และความแข็งแกร่งในการวิ่งที่ระดับสูงขึ้น
ลักษณะการฝึกซ้อม:
- - การวิ่งแบบ Intervals หรือ Tempo Runs เพื่อพัฒนาความเร็วและความทนทานที่ระดับสูง
  - วิ่งระยะทางยาวที่ความเร็วสูงขึ้นหรือฝึกวิ่งพิเศษในระยะทางที่คล้ายกับการแข่งขัน
  - การฝึกซ้อมในการวิ่งที่มีความเร็วเพิ่มขึ้นและพยายามทำให้ร่างกายทนทานกับการวิ่งที่อัตราความเร็วสูง
  - ฝึกซ้อมบนพื้นผิวต่าง ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

3. Specific Phase (Phase เฉพาะ)

ระยะเวลา: 3-4 สัปดาห์
วัตถุประสงค์: เตรียมร่างกายสำหรับการแข่งขันจริงโดยเฉพาะ
ลักษณะการฝึกซ้อม:
- ฝึกซ้อมในระยะทางที่เหมาะสมกับระยะการแข่งขัน (เช่น สำหรับ Marathon จะเป็นการฝึกวิ่งระยะยาว 30-35 กม. ต่อสัปดาห์)
- พัฒนาความสามารถในการวิ่งในระยะทางที่กำหนด
- การฝึกซ้อมความเร็วสูง (Speedwork) และ Tempo Runs ที่ใกล้เคียงกับเป้าหมายของการแข่งขัน
- ลดระยะเวลาและความเข้มข้นเมื่อใกล้ถึงวันแข่งขัน (Tapering)

4. Tapering Phase (Phase ลดการฝึกซ้อม)

ระยะเวลา: 2-3 สัปดาห์ก่อนวันแข่งขัน
วัตถุประสงค์: ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน
ลักษณะการฝึกซ้อม:
- ลดความเข้มข้นและระยะทางการวิ่งลง
- เน้นการฟื้นฟูร่างกายเพื่อให้เต็มที่ในวันแข่งขัน
- ลดการฝึกซ้อมที่หนักขึ้นในช่วง 7-10 วันก่อนวันแข่งขัน

5. Recovery Phase (Phase ฟื้นฟู)

ระยะเวลา: หลังจากการแข่งขัน
วัตถุประสงค์: ฟื้นฟูร่างกายหลังการแข่งขัน
ลักษณะการฝึกซ้อม:
- พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย
- วิ่งแบบเบา ๆ หรือทำกิจกรรมฟื้นฟูเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการแข่งขัน
- ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ

ระยะการแข่งขัน

สำหรับแต่ละระยะทาง (5000m, 10000m, Half Marathon, Marathon) การฝึกซ้อมจะเน้นไปที่ระยะทางและประเภทของการวิ่งที่ต้องการ (ความเร็ว vs. ความทนทาน) ซึ่งทุก Phase จะถูกปรับให้เหมาะสมกับเป้าหมายของการแข่งขันนั้นๆ

สรุป: การฝึกซ้อมจะมีการแบ่งเป็นหลาย Phase ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงทางกาย เพิ่มความเร็ว และเตรียมความพร้อมในด้านต่าง ๆ ก่อนถึงการแข่งขัน ในระยะยาวจะมีการปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมเพื่อให้มีความเหมาะสมกับระยะทางและระดับของนักวิ่งแต่ละคน